Sushi e Dieta

Adoro il sushi, c’è stato un periodo della mia vita in cui andavo ogni settimana. Una droga.

Sicuramente a qualcuno non piace, ma se sei qui a leggere penso ti starai chiedendo…

“Sono a dieta, devo rinunciare al mio sushi settimanale?”

La mia risposta è: dipende.

• Vai all’all you can eat e ordini 12 rolls, tempura, birra Asahi o vino?
• Ingurgiti tutto di fretta per paura che il cameriere ti porti via la barca da 3 prima del tempo?

oppure

• sei consapevole di quello che mangi e non ti ingozzi come se fosse il 1943 e vedessi cibo per la prima volta?
• vai in ristoranti giapponesi dove paghi quello che mangi e con cibo di qualità?

 

Premessa: quello che leggerai di seguito vale anche se vai all’All You Can Eat. Semplicemente, per esperienza, il cibo che si trova in un ristorante classico, non “all you can eat” 1) è molto più buono, 2) non ti scatta la sindrome “eh pago 24 euro, prendo anche questo così sicuro mi conviene”.

In questo articolo:

• la skill che devi avere, a prescindere
• tipi di “sushi”
• sushi e calorie
• sushi e dieta: cosa ordinare?

 

La skill che devi avere

Prima ancora di pensare a cosa mangiare, devi essere in grado di saper mangiare.

C’è una skill che devi avere, ed è la prima che insegno nei miei percorsi di coaching, che è mangiare lentamente. Se mangi velocemente, prima ancora di andare a contare calorie, macronutrienti, o avere diete elaborate, prova a rallentare!

Se già mangi lentamente di norma, ti faccio una domanda: quando mangi sushi, mangi piano? Se è così, buon per te! Altrimenti, rallenta, posa le bacchette, respira tra un boccone e l’altro.

Ti sazierai prima, e non sentirai la necessità di fare il 3° ordine al cameriere (nemmeno il secondo).

 

Tipi di sushi

Con “sushi” noi intendiamo ormai il ristorante giapponese, ma discriminiamo i vari tipi di piatti che troviamo, da un punto di vista nutrizionale e “dietetico”:

• sushi, o nighiri: un pezzo di pesce (solitamente) crudo, sopra del riso //  Proteine + Carboidrati (+ Grassi) // Calorie moderate
• sashimi: un pezzo di pesce (solitamente) crudo // Proteine o Proteine + Grassi // Calorie più basse
• sushi roll, o uramaki: pesce crudo con altri ingredienti, avvolto con riso e alga // Proteine + Carboidrati + Grassi // Calorie più alte

Poi abbiamo tutta un’altra serie di alimenti, più o meno calorici, che non approfondiremo in questa sezione.

Sushi e calorie

Andiamo in fondo alla questione calorica. Quante calorie ci sono nel sushi e posso mangiarlo se sono a dieta?

Se non sai nulla di calorie o macronutrienti, vai subito a leggere il mio articolo Cos’è il metabolismo: quello che devi sapere.

L’hai letto? Quindi ora saprai rispondere alla domanda “Il sushi fa ingrassare?”

Giusto.

Dipende.

Il sushi fa ingrassare se ne mangi troppo, se hai mangiato troppo durante la giornata, il giorno prima, il giorno dopo, e quello dopo ancora. Il sushi fa ingrassare se sei in surplus calorico.

Volendo puoi mangiare tutto quello che c’è nel menu, se il giorno prima e il giorno dopo digiuni, ma non mi sembra un approccio molto ragionevole.

Quindi, vediamo come possiamo andare al ristorante giapponese senza compromettere la dieta, senza rinunciare alle cose che ci piacciono, semplicemente facendo due calcoli.

Per semplicità, in questo articolo indico solo le calorie, senza entrare nei dettagli dei macronutrienti, dei principali piatti, i più famosi e i più ordinati.

Calorie del sashimi

Le calorie indicate sono per fetta da 30 grammi

Salmone (Sake): 40-50 kcal

Tonno (Maguro): 40 kcal

Calamaro (Ika): 26 kcal

Branzino (Suzuki): 22 kcal

Gambero Dolce (Amaebi): 30 kcal

 

Quindi, diciamo una porzione di sashimi di salmone da 6 fettine sono già 300 kcal.

 

Calorie dei nighiri

Il nighiri è una fettina di sashimi sopra un pezzettino di riso. Quindi rispetto al cugino qua sopra, abbiamo anche un po’ di carboidrati, quindi le calorie si alzano leggermente per porzione.

Salmone (Sake): 50-60 kcal

Tonno (Maguro): 50 kcal

Calamaro (Ika): 43 kcal

Branzino (Suzuki): 41 kcal

Gambero Dolce (Amaebi): 60 kcal

 

Calorie degli uramaki  rolls

Le informazioni che si trovano online riguardanti i roll sono discordanti. Per questo ringrazio Mike Vacanti, che è stata la fonte principale per i dati che ho riportato qui.

Le calorie qui indicate sono riferite all’intero roll, quindi 6 pezzi di uramaki.

Avocado Roll (avocado, cetriolo):  204 kcal

Baked Salmon Roll (salmone al forno, avocado, philadelphia, yamagobo): 374 kcal

California Roll (avocado, cetriolo,  granchio, tobikko): 281 kcal

Tuna Roll (tonno, avocado, cetriolo): 322 kcal

Dragon Roll (avocado, granchio, anguilla, cetriolo): 382 kcal

Mango Roll (avocado, granchio,  mango, gambero in tempura): 390 kcal

Philadelphia Roll (philadelphia, avocado, salmone o tonno): 350 o 460 kcal

Ebiten (avocado, maionese, gambero in tempura): 380 kcal

Spicy Tuna (tonno, salsa piccante, maionese): 323 kcal

Tiger Roll (avocado, tempura di gamberi, cetriolo): 360 kcal

 

Altri alimenti:

Zuppa di miso: una porzione è circa 200 kcal

Edamame: 122 kcal per 100 grammi

Wakame: calorie irrisorie, è verdura.

 

Sushi e dieta: cosa ordinare?

Se hai letto l’articolo Cos’è il metabolismo: quello che devi sapere e messo in pratica quello che c’è scritto, dovresti sapere quante calorie giornaliere ti servono per dimagrire o mantenere il tuo peso forma.

Quindi saprai anche che quello che puoi o non puoi ordinare al ristorante giapponese dipende dal tuo obiettivo, dal tuo punto di partenza e da quanto ti piace il sushi 🙂

Un buon pasto equilibrato, che non sia troppo alto in calorie, potrebbe essere questo:

• zuppa di miso : 200 kcal
• alghe wakame /
• sashimi di pesce bianco: 150-200 kcal
• concediti una porzione di uramaki, scegliendo tra quelli meno elaborati, senza formaggi o pesce fritto, aggiungendo così altre 250 kcal circa

per un totale di 650 kcal.

Ovviamente se mangi salmone, uramaki più elaborati, o altro, il “conto calorico” sale per cui dovrai decidere se ne vale la pena, se hai fame, se “esticazzi”, goditi la tua cena e torna in pista il giorno dopo senza troppi problemi 🙂

 

Buon appetito!